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收藏!中小学各年级寒假体育锻炼计划,含动图!
“双减”后首个寒假已经开启,2022年寒假孩子们应该如何度过呢?家长又应如何将体育运动融入假期呢?
这份2022寒假运动安排送您参考帮助孩子强身健体的同时,让运动变成孩子的兴趣,快来和小编一起看看吧
小学
一年级:提高身体协调能力
(每天10~15分钟)
时间
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训练项目
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周一
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1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组
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周二
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1、跳绳:1分钟/组*2组 2、平板支撑:30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
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周三
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1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组
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周四
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1、跳绳:1分钟/组*2组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
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周五
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1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地高抬腿:15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组
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周六
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1、开合跳:30次/组*3组 2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
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周日
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和家人观看一场体育赛事,简单了解规则
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二年级:加强腰腹力量,核心力量
(每天10-15分钟)
时间
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训练项目
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周一
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1、慢跑:5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起:10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组
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周二
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1、跳绳:1分钟/组*3组 2、平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组
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周三
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1、慢跑:5分钟/次*1组 2、蛙跳:5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组
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周四
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1、跳绳:1分钟/组*3组 2、原地高抬腿:30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
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周五
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1、慢跑:5分钟/次*1组 2、坐位体前屈:1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组
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周六
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1、开合跳:30次/组*3组 2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组
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周日
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和家人观看一场体育赛事,简单了解规则
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三年级:加强下肢力量、核心力量
(每天15-20分钟)
时间
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训练项目
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周一
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
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周二
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1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
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周三
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组
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周四
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1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
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周五
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1、原地高抬腿:30次/组*3组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组
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周六
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1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
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周日
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向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩
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四年级:加强腰腹力量、下肢力量
(每天15-20分钟)
时间
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训练项目
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周一
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组
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周二
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1、跳绳:1分钟/组*5组 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组
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周三
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
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周四
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1、跳绳:1分钟/组*5组 2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组
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周五
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1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组
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周六
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1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组
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周日
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向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩
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五年级:加强腰腹力量、上肢力量
(每天15-20分钟)
时间
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训练项目
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周一
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组
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周二
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1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组
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周三
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组
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周四
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1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组
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周五
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1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组
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周六
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1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组
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周日
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学会一项民间体育项目,如踢毽子等
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六年级:加强核心力量、上肢力量
(每天15-20分钟)
时间
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训练项目
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周一
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、原地蹲跳起:20次/组*4组 3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组
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周二
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1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、平板支撑:1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组
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周三
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1、慢跑:5分钟,上下午各1次 2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组
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周四
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1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟 2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组
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周五
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1、原地高抬腿:30次/组*4组 2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组
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周六
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1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组
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周日
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学会一项民间体育项目,如踢毽子等
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部分动作示意
原地蹲跳起
平板支撑
蛙跳
原地高抬腿
立卧撑
初中
七年级
分类
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训练项目
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准备运动 (3分钟)
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活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
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体能热身 (5分钟)
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开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒
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体能训练 (20分钟)
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1、深蹲:20次/组*2组 2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、平板支撑:60秒/组*2组 5、跳绳:1分钟/组*2组 6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组
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球类练习 (10分钟)
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1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习)
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拉伸放松 (3分钟)
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调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
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八年级
分类
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训练项目
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准备运动 (3分钟)
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活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
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体能热身 (5分钟)
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开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒
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体能训练 (20分钟)
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1、深蹲:30次/组*2组 2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、平板支撑:60秒/组*2组 5、跳绳:1分钟/组*2组 6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组 7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 8、坐位体前屈:1分钟/组*3组 9、收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习)
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球类练习 (10分钟)
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1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习)
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拉伸放松 (3分钟)
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调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
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九年级
分类
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训练项目
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准备运动 (3分钟)
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活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
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体能热身 (5分钟)
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开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒
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体能训练 (20分钟)
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1、深蹲:30次/组*2组 2、俯卧撑(男):18个/组*3组 平板支撑(女):70秒/组*2组 3、仰卧起坐:30个/组*2组 4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟 5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组 6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次) 7、坐位体前屈:1分钟/组*3组 8、收腹跳:25次/组*2组 (以上项目自主选择练习)
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球类练习 (10分钟)
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1、篮球练习:5分钟/组*2组 2、足球练习:5分钟/组*2组 3、排球练习:5分钟/组*2组 (以上项目自主选择练习)
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拉伸放松(3分钟)
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调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
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部分动作示意
开合跳
勾脚跳
并腿左右跳
原地小碎步
前后交叉开合跳
前后弓箭步跳
深蹲
俯卧撑
跪姿俯卧撑
并脚跳
收腹跳
高中/大学
注意事项
分类
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训练项目
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准备运动 (3分钟)
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活动身体各关节或部位: 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组
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体能热身 (5分钟)
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开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次,间隙踏步10秒
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日常训练 (二选一) (10分钟)
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1、跳绳:3分钟/组*3组 2、柔韧性练习:每个动作1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 (以上项目自主选择练习)
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体能训练 (五选二) (20分钟)
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心肺功能 1、波比跳:20个/组*4组 2、深呼吸慢跑:20分钟/组*1组 提升项目:肺活量、耐力跑 上肢力量 1、靠墙俯卧撑:15次/组*3组 2、俯卧撑:15次/组*3组 3、弹力带拉伸:15次/组*3组 4、哑铃练习:15次/组*3组 提升项目:引体向上 下肢力量 1、深蹲:15次/组*3组 2、收腹跳:15次/组*3组 3、直膝跳:15次/组*3组 4、挺身跳:15次/组*3组 提升项目:立定跳远 腰腹力量 1、卷腹:10次/组*3组 2、腹直肌拉伸:10次/组*3组 3、两头起:10次/组*3组 4、俯卧挺身:10次/组*3组 提升项目:仰卧起坐、引体向上 核心力量 1、平板支撑:1分钟/组*3组 2、侧支撑:1分钟/组*3组 提升项目:仰卧起坐
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拉伸放松(3分钟)
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调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
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部分动作示意
向上拉伸
左右拉伸
站位体前屈
双人压肩
单侧支撑压腿
波比跳
靠墙俯卧撑
弹力带拉伸
哑铃练习
直膝跳
挺身跳
卷腹
腹直肌拉伸
两头起
俯卧挺身
侧支撑
温馨提示
1、初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。
3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4、运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。
5、运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。
6、运动时,请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7、低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。
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