寒假家庭锻炼计划，快收藏！

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　　第一部分：热身运动

　　进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

　　1.扩胸振臂

　　

　　2.体转运动

　　

　　3.弓步压腿

　　

　　4.侧压腿

　　

　　5.原地高抬腿跑

　　

　　6.绕踝腕关节

　　

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　　第二部分：练习内容

　　（分小学、初中、高中三个学段）

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　　小学1-6年级

　　No.1

　　练习内容及组数

　　

　　No.2

　　图示及动作方法

　　力量性练习

　　1.和家人比赛扳手腕

　　

　　2.站立推墙

　　

　　3.半蹲起

　　

　　4.平板支撑

　　

　　柔韧性练习

　　1.双脚站立式压腿

　　

　　2.单脚支撑压腿

　　

　　3.坐位体前屈

　　

　　平衡性练习

　　1.单脚支撑平衡

　　

　　2.燕式平衡

　　

　　3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

　　

　　4.多种形式的跳短绳

　　

　　趣味游戏

　　1.套圈

　　

　　2.跳房子

　　

　　3.打“保龄球”

　　

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　　初中7—9年级 

　　No.1练习内容及组数

　　

　　No.2图示及动作方法

　　弹跳练习

　　1.弓步跳

　　（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

　　（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

　　2.收腹跳

　　

　　3.深蹲跳

　　（1）挺胸收腹，收紧臀部；

　　（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

　　（3）落地时大腿与地面平行。

　　力量练习

　　1.仰卧举腿

　　

　　2.平板支撑

　　

　　3.站立推墙

　　

　　4.单脚提蹱练习

　　扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

　　平衡练习

　　单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

　　

　　柔韧练习

　　1.立位体前屈

　　

　　2.坐位体前屈

　　

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　　高中1—3年级 

　　No.1练习内容及组数

　　

　　No.2动作方法

　　1.自重俯卧撑

　　开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

　　

　　2.爆发力俯卧撑

　　弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。

　　

　　3.自重双腿下蹲

　　下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

　　

　　4.交替分腿跳

　　爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

　　

　　5．蹲跳

　　弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

　　

　　6．平板支撑

　　身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

　　

　　7．侧支撑

　　右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

　　

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　　第三部分：放松活动

　　1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

　　

　　2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

　　

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　　第四部分：温馨提示

　　训练原则

　　1.科学锻炼，循序渐进；

　　2.根据实际，强度适中；

　　3.制定计划，每天坚持；

　　注意事项

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

　　3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。